روی یک ماده معدنی ضروری است که در بدن انسان وجود دارد و در بیش از 300 نوع آنزیم نقش فعال دارد.بدن نمی‌تواند روی را بسازد یا ذخیره کند، بنابراین باید هر روز از طریق غذا یا مکمل‌ها تأمین شود. بدن انسان برای سلامت سلولی و همچنین تقویت کارکرد سیستم ایمنی به عنصر روی نیاز دارد. بنابراین، کمبود این ماده‌ی معدنی می‌تواند منجر به ضعف سیستم ایمنی، کاهش سرعت بهبود زخم‌ها، کاهش وزن دور از انتظار، عملکرد ضعیف حس بویایی و چشایی و همچنین ناراحتی‌های گوارشی مانند اسهال شود. جدا از این، روی نقش ضدالتهابی دارد و می‌تواند به کاهش استرس اکسیداتیو کمک کند. استرس اکسیداتیو زمانی رخ می‌دهد که تعادل بین فعالیت رادیکال‌های آزاد و فعالیت آنتی‌اکسیدان‌ها به هم می‌خورد. این مشکل می‌تواند با آسیب‌ها و بیماری‌های مزمن همراه باشد.
نقش‌ها و فواید روی در بدن
1. عملکرد مغز و سیستم عصبی
• به بهبود تمرکز، حافظه و یادگیری کمک می‌کند.
• برای رشد مغز در جنین و کودکان حیاتی است.
• کمبود آن می‌تواند با افسردگی و اضطراب ارتباط داشته باشد.
2. تقویت سیستم ایمنی
• باعث افزایش تولید گلبول‌های سفید و آنتی‌بادی‌ها می‌شود.
• به بدن در مقابله با ویروس‌ها و باکتری‌ها کمک می‌کند.
• مصرف کافی روی، شدت سرماخوردگی را کاهش می‌دهد.
3. رشد و ترمیم بافت‌ها
• برای ساخت DNA و پروتئین ضروری است.
• روند ترمیم زخم‌ها را تسریع می‌کند.
• برای رشد طبیعی استخوان‌ها، مو و ناخن‌ها لازم است.
4. سلامت پوست، مو و ناخن
• از بروز آکنه، خشکی پوست و شوره سر جلوگیری می‌کند.
• در محصولات مراقبت از پوست (مثل کرم‌های ضدجوش) نیز از روی استفاده می‌شود.
5. عملکرد عضلات و انرژی
• به سوخت‌وساز پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها کمک می‌کند.
• برای بهبود عملکرد بدنی و ریکاوری ورزشکاران مفید است.
6. سلامت چشم
• در شبکیه چشم حضور دارد و از دژنراسیون ماکولا (تخریب مرکز بینایی در سالمندان) جلوگیری می‌کند.
7. بارداری و رشد کودکان
• برای رشد مغز، استخوان و سیستم ایمنی جنین حیاتی است.
• کمبود آن می‌تواند باعث تاخیر رشد، وزن کم هنگام تولد و مشکلات ایمنی در کودکان شود
روزانه به چه مقدار روی نیاز دارید؟
مقدار روی (Zinc) مورد نیاز روزانه برای هر فرد بستگی به سن، جنسیت و شرایط خاص مثل بارداری یا شیردهی دارد.
در جدول زیر مقدار توصیه‌شده روزانه (RDA)بر اساس منابع علمی (مثل سازمان بهداشت جهانی و NIH آمریکا) آورده شده :
گروه سنی آقایان بانوان
۰ تا ۶ ماهگی ۲ میلی‌گرم ۲ میلی‌گرم
۷ تا ۱۲ ماهگی ۳ میلی‌گرم ۳ میلی‌گرم
۱ تا ۳ سالگی ۳ میلی‌گرم ۳ میلی‌گرم
۴ تا ۸ سالگی ۵ میلی‌گرم ۵ میلی‌گرم
۹ تا ۱۳ سالگی ۸ میلی‌گرم ۸ میلی‌گرم
۱۴ تا ۱۸ سالگی ۱۱ میلی‌گرم ۹ میلی‌گرم
۱۹ سال به بالا ۱۱ میلی‌گرم ۸ میلی‌گرم
زنان باردار _ ۱ ۱ میلی‌گرم
زنان شیرده _ ۱۲ میلی‌گرم
کدام مواد غذایی سرشار از روی هستند؟
غذاهایی که حاوی روی هستند به دو دسته‌ی اصلی منابع حیوانی و منابع گیاهی تقسیم می‌شوند.
منابع حیوانی روی
منابع حیوانی بهترین و قابل جذب‌ترین نوع روی را دارند. بدن انسان روی موجود در محصولات حیوانی را بهتر از منابع گیاهی جذب می‌کند، زیرا فاقد ترکیبات مهارکننده مانند فیتات‌ها هستند.
مهم‌ترین منابع حیوانی روی عبارت‌اند از:
• صدف خوراکی (Oysters): غنی‌ترین منبع طبیعی روی در جهان است؛ هر ۱۰۰ گرم آن تا ۵۰–۶۰ میلی‌گرم روی دارد.
• گوشت گاو و گوسفند: حدود ۵ تا ۹ میلی‌گرم روی در هر ۱۰۰ گرم.
• جگر گاو: علاوه بر روی، سرشار از ویتامین A و آهن است.
• گوشت مرغ و بوقلمون: حدود ۲ تا ۳ میلی‌گرم در هر ۱۰۰ گرم.
• تخم‌مرغ (زرده): منبعی مناسب برای دریافت روی همراه با پروتئین کامل.
• ماهی، میگو و خرچنگ: علاوه بر اسیدهای چرب مفید، حاوی مقدار قابل‌توجهی روی هستند.
• لبنیات (شیر، پنیر، ماست): حدود ۱ تا ۳ میلی‌گرم روی در هر وعده دارند و جذب آن نسبتاً بالا است.
منابع گیاهی روی
در رژیم‌های گیاه‌خواری نیز می‌توان از منابع گیاهی برای تأمین روی استفاده کرد، هرچند جذب آن نسبت به منابع حیوانی کمتر است.
برخی از بهترین منابع گیاهی روی عبارت‌اند از:
• تخم کدو: یکی از غنی‌ترین منابع گیاهی روی است (۷ تا ۱۰ میلی‌گرم در هر ۱۰۰ گرم).
• تخم کنجد و آفتابگردان: هر دو دارای ۵ تا ۸ میلی‌گرم روی در هر ۱۰۰ گرم هستند.
• مغزها و آجیل‌ها مانند بادام، بادام‌زمینی، گردو و فندق (۲ تا ۳ میلی‌گرم).
• حبوبات مانند نخود، عدس، لوبیا سفید و سیاه (۱ تا ۲ میلی‌گرم).
• غلات کامل مانند نان سبوس‌دار، جو دوسر و برنج قهوه‌ای (۱ تا ۲ میلی‌گرم).
• سبزیجات مانند قارچ و اسفناج نیز حاوی مقدار کمی روی هستند.
برای افزایش جذب روی از منابع گیاهی، توصیه می‌شود حبوبات و غلات را قبل از مصرف بخیسانید یا جوانه بزنید تا مقدار فیتات‌ها کاهش یابد.